大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康饮食怎么不发胖呢的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康饮食怎么不发胖呢的解答，让我们一起看看吧。
主食怎么吃才不胖？
首先，要多选择全谷杂粮杂豆薯类做主食，全谷杂粮占到主食的一半左右。包括全麦、糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、藜麦、绿豆、红小豆、鹰嘴豆、眉豆、红薯、土豆、紫薯、山药等。
其次，烹调主食时***用蒸煮焖的方式，不额外添加油、盐、糖等调味品。蒸杂粮饭、杂粮馒头、蒸山药，煮杂粮杂豆粥，煮玉米，煮红薯等不加油的烹调方式，不额外增加主食的能量，保持食物的原汁原味。加糖也会额外增加主食的能量，毕竟糖是纯能量。盐虽然本身没有能量，但是，盐吃多了会导致体内钠潴留，增加体重负担。
再次，主食要搭配大量蔬菜一起食用。搭配主食的蔬菜，要多选择绿叶蔬菜，绿叶蔬菜营养价值高能量低，膳食纤维含量高，饱腹感强，体积大，在胃里占有一定空间，从而减少主食的摄入量。
最后，进餐顺序要调整，吃饭时要先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食。比如，吃饭时先吃两口蔬菜，再吃一块豆腐或者肉等蛋白质食物，最后吃一口主食，这么循环下去。此方法对控制体重大有益处。
作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，九维健康学院讲师
与其说主食怎么吃不胖，更应该说怎么吃才不胖
其实减肥并不一定不吃主食就能瘦，没有必要的营养满足自身的代谢，反而会越来越胖。
主食控制好量、少油，基本就没有问题。
所以想不长肉，先要学会吃。
2-份量也是重点。
有人说天天吃菜都不瘦怎么回事？那您一次吃多少呢？吃一盆。几点吃？全天吃。
怎么可能瘦呢。
3-时间
过午不食，基本是做不到的，反正我是不行。但是过了晚上6-7点以后，就不要吃了。躺在床上吃半斤零食还想不长肉是真的难。
主食不足 隐患重重
说起白领，我们想到的多半是知识水平高、收入好、生活质量高的一群人。然而根据《2011中国白领膳食健康***》一项涉及1500名白领的调查，39%的人每天吃的主食量不足，而女性白领吃不饱的比例更高达60%。居然有快一半的白领吃不饱饭？听起来很奇怪，但仔细问起原因，原来他们是为了“减肥，担心长胖”。
为什么这么多的白领会自愿的吃不饱饭来减肥？这个方法真的有效吗？又是不是安全呢？
让我们从头说起。食物为我们提供的营养主要是糖类、蛋白质和脂肪。主食包括米饭、面条等，为我们提供糖类化合物，它能迅速有效地提供能量。蛋白质行使各种生理功能，脂肪则储藏能量。在人体内三者可以相互转换。所以多吃的主食会转化为脂肪而让人变胖，而主食不足时脂肪和蛋白质则会燃烧供能。
1***2年罗伯特阿金斯博士出版书籍《阿金斯博士的减肥大革命》（Dr.Atkins'Diet Revolution)，提倡通过减少饮食中的主食量来减肥。按照阿金斯的方法，开始的两周内你每天主食量最多是20克（不到一两、大概一片白面包！想想我们每天吃几两饭吧），其他的鸡鸭鱼肉都可以吃到饱。体重减轻之后可以慢慢多吃点主食，但最多每天也就40-60克。他的道理是：身体没有糖分，只能燃烧储藏的脂肪和蛋白质维持生存。这一类限制主食的节食法就叫低糖饮食法。广大白领就是在按这类方法减肥，所以主动吃不饱饭。
那么这种少吃主食的方法能不能减肥呢？根据目前的临床试验，医学界认为：专业指导下进行低糖饮食法，能帮助肥胖者在短期内减轻体重。对体重正常的健康人，减肥效果并不确定。所以官方医疗机构对它仍不认可。只有美国糖尿病协会(ADA）认为患2型糖尿病的肥胖者可以短期（最多1年）使用低糖饮食法，帮助治疗。
少吃主食对健康的危害，现在还有不同意见。有研究提出它能降低血脂、预防心血管疾病。但更多研究显示长期缺乏主食可能导致心血管疾病、骨质疏松、肾结石等疾病。实际上，长期缺乏主食的危害很多。我们的大脑不能保存葡萄糖，需要血液来供应。膳食中长期缺乏主食，大脑得不到足够糖分，就会影响功能。会出现头晕、心悸、记忆及思考力下降等问题，甚至导致低血糖昏迷。饮食中脂肪（尤其是动物油脂、胆固醇）增多，可能造成血胆固醇升高。长期血脂过高会使血管栓塞，甚至增加冠心病、中风的危险。脂肪燃烧后的产物是酮体。酮体累积过多可使血液偏酸，加快骨骼钙质流失，尿中产生更多结石。
感谢小助手邀请。
减肥中的朋友都很关心主食怎么吃的问题，不过这里必须告诉大家，减肥也不仅仅和主食有关，想减肥的话控制每日摄入的总热量才是关键，如果仅仅主食吃得科学，肉菜、蛋奶等食物肆无忌惮的话，可能减肥也是失败告终。回到问题，我们怎么吃主食才能更好地***减肥呢？
选择饱腹感更好的主食
我们日常吃的最多的主食估计是白米饭、白馒头、白面条等面食，不过其实这些食物我们可以定义为“细粮”，也就是出厂前加工程序较高，处理精细的食物，精细的处理有利有弊，比如可以除掉更多砂石杂质，不过又会损失更多谷物类的麦麸成分，麦麸中富含膳食纤维，膳食纤维无法直接被消化吸收，能够拖延食物消化速度，因此有延长胃排空时间的效果。不过细粮由于膳食纤维含量低，很容易被消化吸收，淀粉更易转化为葡萄糖进入血液，餐后血糖上升快，而且胃排空快，饱腹感较差。
所以，我们可以选择和细粮相对的“粗粮”来代替细粮，或者可以“粗细搭配”，这样一来不仅口感好，而且也有益增强饱腹感。比如，我们可以把白米饭做成粗粮饭、杂粮饭，平时的白馒头也可以多选择粗粮馒头，黑米馒头等，面条可选荞麦面，或者多增加蔬菜搭配，以提高饱腹感，同时还有助稳定餐后血糖。
薯类食物是代替细粮的不错选择，薯类食物既富含膳食纤维，而且还含有不少淀粉，能够满足能量所需，例如土豆、山药、紫薯，都是不错的选择。饱腹感强我们能够更好地抑制食欲，有助避免额外零食的摄入，减少摄入能量超标的几率。
控制主食的摄入量
虽然我们可以选择粗粮结合细粮的主食吃法，不过主食的摄入量还是应当控制。主食主要为我们提供葡萄糖能量，摄入过多也造成糖分摄入过多，过多的糖分会先转化为糖原，糖原在我们缺乏能量的时候再次转化为葡萄糖供能，不过如果我们血液中的葡萄糖一直处于充裕状态，糖原得不到利用，最终会转化为脂肪，同样不利于减肥。
要想不胖但又想吃饱，说白了就是要让自己拥有：饱腹感
那么就可以选择低脂肪高蛋白的食物啦～对了，一定记得饭钱喝汤，喝汤会很大程度给予大脑：我的肚子填充一半啦你再随便加点好了。
如何通过饮食增加体重？
个人不建议暴饮暴食来加体重，毕竟体重这个很多是非为能控制的，比如说很多减肥的，最后都会反弹，有的天天喝白开水也长肉，有的天天大鱼大肉也是电线杆，其实只要身体健康比什么都重要
我个人觉得，一定要自律，每顿都要吃饭，你可以给自己一张课表，每天做什么，几点睡觉，每天的饮食安排，主要营养要均衡，如果一方面失衡了，也会影响整体的，谢谢，希望回答对你有帮助！
营养均衡地增加饮食量。藉由均衡饮食达到体重增加对健康较有帮助（勿高糖、高油脂，因为会降低食欲．增高血脂．心血管疾病），可参考每日饮食建议量。除了三餐定时定量摄取外，点心的补充对于欲增重者是很有效的。 如果要在1个月内增重2公斤，每天就需额外增加500卡的摄取，1杯240毫升全脂奶加2片奶油吐司及1杯200毫升的柳橙汁即可提供约500卡的热量；另外市售罐装营养品，每罐约可提供250卡的热量，是欲增重者补充热量颇方便的选择。
不要固定吃类似的食物，应时常变换，如此不仅可由不同食物获得不同的营养素，也可使饮食多样化，并改变不同的心情，提高吃东西的欲望，达到增重的效果。汤及饮料放在最后喝，以免影响其他主要食物的摄取，所以应从营养浓度高的食物开始进食，如肉鱼豆蛋类、主食类等，如要喝汤也以浓汤为主。
带骨的食物会影响进食的速度及量，选择整块及没有骨头的肉类，或鱼类可快速地补充所需的热量，另外芶芡的食物热量也较高，欲增重者可多选择。维持活动量：虽然活动量会使消耗热量，但为了避免增加脂肪组织的量，因此仍需维持一定的活动量。适度的运动可提高食欲并增进胆胃的蠕动，也有增强体力的效果，所以每日固定的运动，对于体重过轻者也是有间接帮助的。
到此，以上就是小编对于健康饮食怎么不发胖呢的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康饮食怎么不发胖呢的2点解答对大家有用。
